Πρόσφατα, σε μια συζήτηση με αθλούμενη 55 ετών που συνδυάζει στην καθημερινότητά της τόσο καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο και μυϊκή ενδυνάμωση, βρέθηκα για ακόμη μια φορά αντιμέτωπος με ένα ανησυχητικό και σύνηθες παράδοξο. Παρότι προπονείται συστηματικά, παρατηρούσε αύξηση της λιπώδους και μείωση της μυϊκής μάζας τους σώματός της. Όταν απευθύνθηκε σε διατροφολόγο, η αντιμετώπιση ήταν η κλασική γραμμή που παρατηρώ σε ένα μεγάλο αριθμό επιστημόνων υγείας. Αντί για σύγχρονη επιστημονική καθοδήγηση, της επιβλήθηκε μια σχεδόν μηδενική πρόσληψη υδατανθράκων, συνοδευόμενη από την παράλογη απαγόρευση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με το επιχείρημα ότι δήθεν “θα χάσει μυϊκή μάζα”. Σας θυμίζει κάτι?

Αυτό το περιστατικό δεν είναι μεμονωμένο. Έχει κουράσει το να ακούγονται ξανά και ξανά από επαγγελματίες του χώρου αντιλήψεις που παραπέμπουν σε περασμένες δεκαετίες και αγνοούν επιδεικτικά τη βασική φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού, πόσω μάλλον όταν πρόκειται για μια γυναίκα 55 ετών, η οποία έχει ακόμα μεγαλύτερη ανάγκη από σωστή νευρομυϊκή-καρδιοαναπνευστική προστασία και ορμονική ισορροπία.

Η δαιμονοποίηση τόσο των υδατανθράκων όσο και της ΚΑ (καρδιοαναπνευστικής άσκησης) αποτελεί το πιο κλασικό εγχειρίδιο αποτυχίας στη διαχείριση της σύστασης σώματος.

Ας δούμε όμως τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα όταν εφαρμόζονται αυτές οι πρακτικές. Τι συμβαίνει όταν στερείς τον υδατάνθρακα και την ΚΑ?

• Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους σκελετικούς μυς και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τον κύριο σταθμόενέργειας για υψηλής έντασης συστολές. Κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου συγκρατεί περίπου 3 έως 4 γραμμάρια νερού. Όταν ο υδατάνθρακας μηδενίζεται και περιορίζεται, το σώμα αδειάζει τα αποθέματα γλυκογόνου και αποβάλει μαζικά νερό. Αυτό δίνει την ψευδαίσθηση μιας “επιτυχημένης” απώλειας κιλών στην αρχή, η οποία στην πραγματικότητα είναι οξεία αφυδάτωση και απώλεια λειτουργικού όγκου.

→ Χωρίς επαρκές γλυκογόνο, το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ) αδυνατεί να ενεργοποιήσει αποτελεσματικά τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ που ευθύνονται για τη δύναμη και τον όγκο. Η απόδοση στην προπόνηση δύναμης καταρρέει, με αποτέλεσμα οι μύες να στερούνται το απαραίτητο μηχανικό ερέθισμα που σηματοδοτεί την ανάγκη διατήρησής τους, κάτι ιδιαίτερα κρίσιμο στην ηλικία των 55 ετών για την πρόληψη της σαρκοπενίας.

→ Όσο για την καρδιοαναπνευστική άσκηση, η μυϊκή μάζα δεν χάνεται επειδή κάποιος κάνει αερόβια άσκηση και αναερόβια άσκηση, αλλά επειδή βρίσκεται σε καθεστώς συνεχούς πείνας. Όταν το σώμα στερείται ενέργειας και υδατανθράκων, ενεργοποιεί οδούς όπως η γλυκονεογένεση, διασπώντας αμινοξέα από τους σκελετικούς μυς για να παράγει τη γλυκόζη που χρειάζονται τα ζωτικά όργανα. Παράλληλα, εκκρίνεται υψηλή κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) η οποία προστατεύει το λίπος ως έσχατο αμυντικό μηχανισμό επιβίωσης, ενώ στρέφεται καταστροφικά στον μυϊκό ιστό.

→ Και τώρα πάμε στον μύθο του τέρατος της καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Η θεωρία ότι η καρδιοαναπνευστική άσκηση “καταστρέφει” και “τρώει” τους μυς βασίζεται σε μια στρεβλή ανάγνωση της φυσιολογίας. Η αερόβια προπόνηση σε ελεγχόμενα, νορμάλ επίπεδα βελτιστοποιεί την αγγειογένεση, αυξάνει την πυκνότητα των μιτοχονδρίων (εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων) και ενισχύει την ικανότητα οξείδωσης του λίπους. Το πρόβλημα δεν είναι ποτέ η ίδια η αερόβια δραστηριότητα, αλλά η απουσία επαρκούς καυσίμου για την υποστήριξή της.

Η λύση σε τέτοιες καταστάσεις δεν είναι ποτέ η ακραία στέρηση αλλά η επαναφορά του υδατάνθρακα στην διατροφή. Όταν επαναφέρεις τους ποιοτικούς υδατάνθρακες στη διατροφή, γεμίζουν εκ νέου οι αποθήκες γλυκογόνου, το κύτταρο επανενυδατώνεται σωστά και το νευρικό σύστημα ανακτά την ικανότητα μέγιστης ενέργειας. Παράλληλα, η έξυπνη και ισορροπημένη ένταξη της καρδιοαναπνευστικής άσκησης διεγείρει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Όπως ένα αμάξι για να λειτουργήσει θέλει βενζίνη έτσι και το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακα. Αν στερήσεις το καύσιμο τότε ξεκινάνε τα προβλήματα.

Το σώμα, ανεξαρτήτως ηλικίας, δεν χρειάζεται τιμωρία, στερήσεις και μεσαιωνικές πρακτικές για να αλλάξει. Χρειάζεται καύσιμα, σωστή καθοδήγηση και απόλυτο σεβασμό στη φυσιολογία του.

Πετσόπουλος Ζήσης Προπονητής δρόμων αντοχής Ειδικότητα Κλασικού Αθλητισμού – Αθλητικοί Δρόμοι